5 Най-Добри Тренировки у Дома

Търсите тренировки у дома, с които да си изградите собствена тренировъчна програма, която лесно може да изпълнявате вкъщи, без необходимост от фитнес уреди и специално оборудване? Подготвихме 5 съчетания на упражнения у дома, които може да комбинирате в 5 тренировъчни дни от седмицата.

Тренировки у дома

Всяка тренировка е с по 6 упражнения за най-проблемните зони – упражнения за корем, упражнения за дупе и крака, упражнения за отслабване и упражнения за горна част.

Тренировка за корем

Тренировка за корем включва 6 упражнения, които се изпълняват в серии, както следва:

  1. Коремни преси – 3 серии х 12 повторения
  2. V-преса – 3 серии х 8 повторения
  3. Повдигане на крака – 3 серии х 8 повторения
  4. Ножица във въздуха – 4 серии х 15 повторения
  5. Страничен планк – 4 серии х 10 секунди.
  6. Планк на лакти – 4 серии х 30 секунди

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

упражнения за корем тренировка

Тренировка у дома за дупе

Упражненията за дупе в тази тренировка са изключително подходящи за стягане и оформяне на мускулите в тази област. Изпълнение в серии:

  1. Обикновен клек – 3 серии х 16 повторения
  2. Напади – 3 серии х 16 повторения
  3. Глутеус мост – 3 серии х 8 повторения
  4. Магарешки ритник – 4 серии х 16 повторения
  5. Глутеус мост на 1 крак – 4 серии х 8 повторения
  6. Седеж на стена – 2 серии х 30 секунди

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

упражнения за дупе тренировка клек

Тренировка за крака

6 упражнения за крака, които ще тренират бедрата, прасеца и част от глутеуса.

  1. Обикновен клек – 3 серии х 10 повторения
  2. Напади с подскок – 3 серии х 8 повторения
  3. Сумо клек – 3 серии х 8 повторения
  4. Бедрени сгъвания – 3 серии х 16 повторения
  5. Повдигане на крак – 3 серии х 12 повторения
  6. Повдигане на пръсти – 4 серии х 20 повторения

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

тренировка за крака упражнения напади  

Тренировка за отслабване

Кардио тренировка вкъщи със статични упражнения (от място).

  1. Джъмпинг Джак –  3 серии х 20 повторения
  2. Бягане на място – 3 серии х 20 секунди.
  3. Колене високо (хай нийс) – 3 серии х 15 секунди
  4. Коремни преси – 4 серии х 16 повторения
  5. Бърпи – 4 серии х 5 повторения
  6. Планк на лакти – 2 серии х 30 секунди.

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

упражнения за отслабване тренировка

Тренировка за горна част

Упражнения за горна част – ръце, рамо, гърди и гръб.

  1. Аеробоксинг – 3 серии х 1 минута
  2. Лицеви опори – 3 серии х 10 повторения
  3. Бицепсови сгъвания – 3 серии х 12 повторения
  4. Планк горе-долу – 3 серии х 8 повторения
  5. Повдигане на гири встрани – 3 серии х 8 повторения
  6. Кофички на стол – 3 серии х 8 повторения

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

упражнения за горна част

Ще се радваме да споделите своите впечатления от тренировките в нашата Facebook група “Фитнес у дома – предизвикателства“. Разгледайте и останалите ни тренировки тук…